Daha çox yaşamaq üçün nə yemək lazımdır?

Əksər mütəxəssislər sağlamlığın 50 faizinin düzgün qidalanmadan asılı olduğunu deyir. Üstəlik, hər yaşın öz pəhriz xüsusiyyətləri var.

Rusiya İstehlakçı hüquqlarının müdafiəsi və insan rifahına nəzarət üzrə Federal Xidmətinin (“Rospotrebnadzor”) mütəxəssisləri yaşlı insanların düzgün qidalanmasının qızıl prinsiplərindən bəhs edib. Onlar rasionda ilk növbədə kalorili qidaları azaltmağı tövsiyə edib.

1. Kalorinin azaldılması

Yaşla əlaqədar olaraq bədənin enerji istehlakı azalır, odur ki, 60 yaşdan yuxarı insanlarda gündəlik kalori miqdarı qadınlar üçün 1800 kkal, kişilər üçün 2200 kkal olmalıdır.

2. Vitaminlərə nəzarət edirik

– Antioksidant maddələr xüsusilə vacibdir: E, C vitaminləri və karotenoidlər. Onları narıncı meyvə və tərəvəzlərdə tapa bilərsiniz.

– C vitamininin təbii mənbələrinə etibar edin: itburnu çayı, portağal, bolqar bibəri, qarağat, cəfəri, yaşıl soğan.

– B qrupu vitaminləri orqanizm üçün vacibdir. Onlar çörəkdən, dənli bitkilərdən əldə edilir: qarabaşaq yarması, yulaf unu, darı; süd məhsulları və balıq.

3. Zülala diqqət yetirin

Yaşa dolduqca bədənin tərkibi dəyişir – yağ nisbəti çoxalır, əzələ kütləsi isə azalır. Əzələ kütləsini çox tez itirməmək üçün kifayət qədər protein istifadə etməlisiniz. Yağsız balıq, süd və yumurta ağını seçin.

– Həftədə 2-3 yumurta, yumşaq qaynadılmış və ya omlet.

– Az yağlı ət, quş əti və balıq. Gündə 1 porsiya ilə məhdudlaşdırılmalıdır, çünki bu qidalar podaqraya səbəb ola biləcək purin əsasları ilə zəngindir.

Həftədə 1-2 dəfə ətsiz günlər təşkil etmək məsləhətdir.

4. Osteoporozun qarşısını almaq üçün kalsium qəbul edin

Gündəlik 100 q yağsız kəsmik yeyin.

10 – 30 q az yağlı duzsuz pendir. Fermentləşdirilmiş süd məhsulları xüsusilə faydalıdır – kefir, qatıq, asidofil. Bunlarda bağırsaq mikroflorasının normal tərkibini qoruyan laktik turşu basillusu var.

5. Şirniyyatı məhdudlaşdırın

Yaşlı insanların pəhrizində gündə 300 q-dan çox karbohidrat olmamalıdır. Meyvə, giləmeyvə və bala üstünlük verin.

6. Duzu azaldın

Günlük norma 5 q-a qədərdir. Zövqə görə yeməklərə ədviyyat, göyərti, limon və s. əlavə edə bilərsiniz.

Orqanik.az