Yuxumuz mövsümlərlə necə dəyişir? – Həkim yazır

Mövsümi hava və işıq dəyişikliklərinin az yatmağınızın səbəbi olmasına imkan verməyin. Həll yolları olduqca asandır.

Bizim hər birimimizin dörd fəsildən zövq almaq və ya qıcıqlanmaq üçün müxtəlif səbəblərimiz var. Əsasən qaranlıq gecələr və müxtəlif temperaturlar, bütün bunlar təkcə əhvalımıza deyil, həm də yuxu tərzimizə və vərdişlərimizə təsir göstərir.

Bu, sadə səbəb və nəticədir: Səhər işığı bədənimizə nə vaxt oyanmağımız barədə siqnal verir, səma qaralır və temperaturun soyuması bədənimizə yatmaq vaxtının gəldiyini bildirir. Bu amillər dəyişdikdə və biz hazır deyiliksə, bunlar həqiqətən yuxumuzu qarışdıra bilər.

Bu mövsümi dalğalanmalardan xəbərdar olmaqla yuxumuzu idarə edə bilərik. Mövsümə görə yuxu dəyişikliklərini qabaqlamaq üçün temperatur, işıq və vaxt dəyişikliklərinin yuxu tərzimizi necə dəyişdirə biləcəyini bilməyimiz vacibdir.

Bahar allergiya və işığın pozulmasını gətirir

Bahar çoxlu dəyişikliklər vaxtıdır (sözün əsl mənasında). Çiçəklər açdıqca və aprel yağışları ağaclardan tozcuqları aşağı saldıqca ətrah mühütdəki tozlar gecələr allergiyanı ağırlaşdıra bilər. Gecələr öskürək və asqırma yuxu keyfiyyətinin azalmasına gətirib çıxarır.

Allergiyalardan əlavə  saatların yaz mövsümü ilə əlaqədar bir saat irəli çəkilməsi də insanların axşam saatlarında 60 dəqiqə əlavə günəş işığına məruz qalmasına səbəb olur və bu da öz növbəsində bədənimizin sirkadiyan ritmini pozur, melotonin istehsalını gecikdirir. Bu bədənimizin iş və istirahət vaxtını anlamasını pozur.

Qabaqcadan necə planlaşdırmaq olar?

Yuxu üzrə mütəxəssis və nevroloq Dr. Chelsie Rohrscheib deyir: Yay  işığına qənaət vaxtının yuxunuza təsir etməməsini təmin etməyin sadə yolu,vaxt dəyişikliyinə qədər olan həftələrdə yuxu vaxtınızı yavaş-yavaş tənzimləməkdir. Bunun bir yolu, vücudumuzun qarşıdakı vaxt dəyişikliyinə hazır olmasına kömək etmək üçün bir-iki həftə yarım saat əvvəl yatmağa başlamaqdır.

Allergenlərlə bağlı problemləri aradan qaldırmaq üçün paltarlarınızı icazı verilən həddə ən isti su ilə yuma və qurutma parametrlərindən istifadə etmək, həftədə bir dəfə yataq örtüklərinizi dəyişmək tövsiyyə olunur. Yataq otağınızı tozsoranla və ya tozu silməklə təmiz saxlamaq ətrafınızdakı allergenləri də azalda bilər. Nəhayət polen sayının yüksək olduğu günlərdə bayırda sərf olunan vaxtı azaldın.

Yay günəşi yuxu rejiminizi pozur

Yayda həddindən artıq işığa məruz qalmaq oyaq qalmağımızın müddətini artırır, xüsusən də axşam saat 22:00 kimi baş verə biləcək gec gün batdığı şimal əyalətlərində. Yay daha uzun gündüz saatları və artan istilik səbəbindən yuxunu çətinləşdirə bilər.

İşıq kimi  temperatur da bədənimizin yuxu vaxtının gəldiyini söyləməsində və melatoninin ifrazı ilə üst-üstə düşməsində rol oynayır. Temperaturun yüksəlməsi yuxuya getməyimizi çətinləşdirə bilər. Tədqiqatçılar qeyd edirlər ki, xüsusilə rütubətli istilik bədənə termal yük əlavə edə bilər və gecə boyu daha çox oyanmağımıza səbəb ola bilər. Ümumi ətraf mühitin istiliyi də ürək döyüntüsünü artırır, pis yatmağımıza səbəb olur.

Bu pozulmalar duyğuların və xatırələrin işlənməsində əhəmiyyətli olan yavaş dalğa yuxusunun azalmasına səbəb ola bilər.

Əvvəlcədən necə planlamalıyıq?

Əgər işığa həddindən artıq məruz qalma əsas probleminizdirsə, yataq otağınızın pəncərələrini qalın tünd pərdələrlə bağlayın. Qaranlıq pərdələr həm işıq çirklənməsinin qarşısını alar, həm də yataq otağımızı sərin saxlayar.

Yatarkən yayın istisində müdafiyə olunmaq üçün kondinsonerdən və ya ventilyatorlardan istifadə etmək olar.

Yataq dəstimizin 100% nəfəs ala bilən, pambıq materıyaldan olmasına əmin olmalıyiq. Həddindən artiq istidə yatmazdan əvvəl soyuq duş qəbul etməyə və ya boynunuzun arxasında buz paketi ilə yatmağa çalışın.

Payiz bahar kimidir, amma daha rahatdır

Payız bir daha vaxt dəyişikliyinə səbəb olur, yay vaxtının sona çatması ilə saatlar bir saat geri çəkilir. Bəziləri üçün bu daha asan olsa da, əslində bir saat yuxu qazandığımız üçün bu, yenə də günəşin erkən batması  ilə əlaqəli axşam erkən saatlarında özümüzü yuxulu hiss etməymizə səbəb olan sirkadiyən ritmimizi poza bilər.

Rohscheib deyir ki, bu vəziyyətə uyğunlaşmağın  bir yolu , yazda olduğu kimi vaxt dəyişikliklərinə qədər olan həftələrdə yuxu rejimimizi yavaş-yavaş tənzimləməkdir.

Bununla belə daha qısa günlər də bizə pis təsir edə bilər. İşığa məruz qalmanın azalması gündüz yuxuluğuna və ləngliyə səbəb ola bilər.

Fizioloq və yuxu mütəxəssisi Dr.Nerina Ramlaxan deyir ki, Ertəsi gün yuxu ətalətinə və süstlüyünə səbəb ola biləcək həddindən artıq yuxudan çəkinin. Bir çox payız allergenləri də yuxuya təsir edə bilər və həddindən artıq yuxuya səbəb ola bilər. Lakin yaz alletgenləri ilə eyni profilaktik tədbirləri görmək kömək edə bilər.

Bəzi insanlar payızda yuxunun yaxşılaşdığını görə bilərlər. Bunun səbəbi, – temperaturun aşağı düşməsi və sərinləmiş hava, keyfiyyətli yuxu üçün ideal mühit yaradır. Bəzi tədqiqatçılar təxmin edirlər ki,  15 ilə 20  dərəcə Selsi temperatur arasında olan istənilən yer dərin və dinlənmiş yuxu üçün ideal yerdir. Buna görə də yataq otağınızı daim sərin saxlayın.

Əvvəldən necə planlaşdırmaq olar?

İşığa məruz qalmağa gəldikdə, onu maksimuma çatdırmağın zamanıdır. Mümkün olduqda bayıra çıxın və səhər erkəndən yuxudan qalxmağa çalışın.

Rohscheib əlavə edir. Gün ərzində, xüsusən də səhər saatlarında günəşə yetərincə məruz qalmağınızdan əmin olun. Əgər səmanın buludlu olduğu bir ərazidə yaşayırsınızsa , sirkadiyan ritminizi tənzimləməyə kömək etmək üçün UV işıq lampası və ya reaktiv gecikmə üçün hazırlanmış xüsusi eynək taxmağı  düşünün.

Qış yuxu mübarizəsi ola bilər

Dörd fəsildən qış ən çox yuxu problemi yarada bilər. Şimal əyalətlərində günlər tez-tez 12 saatdan az olur, bu da insanların xüsusilə yanvar və fevral aylarında qış gündönümündən sonra günəş işığından daha çox qaranlığı yaşamasına səbəb olur.

Qış ayları bəlkə də yuxumuzu və ümumi rifahımızı ən çox pozan aylardır, çünki günlər ən qısadır, deyə Rohscheib izah edir. Bu, təkcə yuxuya  mənfi təsir göstərmir, hem də ciddi risk daşıyır.

Mövsümi depresiya beynimiz gecə ilə gündüzü fərqləndirməkdə çətinlik çəkdiyi zaman baş  verir, xüsusən də çöldə axşam saat 4-ə kimi qaranlıq olarsa, işığın və dəyişən fəsillərin təsiri Rohscheibin dediyi kimi mövsümi affektiv pozğunluğa və ya mövsümi depressiyaya da səbəb ola bilər.

Qışda əhalinin 6%-nə təsir edən bu əhval pozğunluğunda bir çox insanlar hipersomniya  və ya çox yatmaqdan əziyyət çəkirlər.

Əvvəldən necə planlaşdırmaq olar?

Sağlam yuxu vərdişləri yenidən bərpa etməyə kömək etməyin bir yolu parlaq işıq terapiyasından istifadə etməkdir. İşıq lampaları kimi xüsusi cihazlar günəş işığını təqlid edir və onları iş masasında saxlamaq olar. D vitamini qəbul etmək də kömək edə bilər, çünki D vitamini çatışmazlığı tez-tez yuxu keyfiyyətinin azalıması ilə əlaqələndirilir (qış aylarında D vitamınının səviyyəsi azalır).

Quru qış havası dərinizə təsir edirsə, bütün gecə oyaq qalmağınıza səbəb olursa atacağınız sadə addımlar var. Bunun üçün yataq otağınızda nəmləndiricilərdən istifadə edin.

Temperatur, işıq və zaman  çoxt vaxt bizim nəzarətimizdən kənarda olsa da , bəzən onların yuxumuzu necə pozduğunu və ya necə yaxşılaşdırdığını  bilmək, mükəmməl yuxu mühitini yarada bilməmizə kömək olar. Qaranlıq pərdələr və lampalardan istifadə etməklə  dinləndirici bir yuxunu əldə edə bilərik.

Nevroloq Sevinc Mir Seyid
Orqanik.az