Bayramdan sonra gənc qalmaq üçün nə yeyək? – Diyetoloq sirri açdı

Atlas Tibb Mərkəzinin endokrinoloqu və diyetoloqu, genetik Bavıkina Larisa qida dözümsüzlüyü, genetikanın qidalanma vərdişlərinə təsiri haqqında danışıb. Ekspert eyni zamanda ideal bədən quruluşuna qovuşmağın sirlərini də açıb.

Orqanik.az pəhrizdən tutmuş düzgün psixoloji münasibətə qədər faydalı tövsiyələr verən alimlə müsahibəni təqdim edir.

– Metabolik pozğunluqların müalicəsində genetik test necə kömək edir? Hansı hallarda bu, həqiqətən lazımdır? 

– Əgər artıq çəkidən çəkir və ya obezsinizsə, həkim əvvəlcə digər testlər və tədqiqatlar təyin edəcək. Genetik test – bədən çəkisinin artıq və ya çatışmazlığı fonunda genetik risklərin daha çox reallaşdığı zaman laktoza dözümsüzlüyünü təsdiqləmək, nə qədər qəhvə içə biləcəyinizi göstərmək və ya müəyyən xəstəliklərə tutulma riskiniz olub-olmadığını müəyyənləşdirmək üçün dəstəkləyici rol oynaya bilər.

– Həkim-diyetoloq kimi siz hansı qidalanma prinsiplərinə əməl edirsiniz? Rasionu necə qurmusunuz? 

– Belə bir yapon deyimi var: xəstəliyi ölümdən beş gün əvvəl deyil, xəstəliyin özündən beş il əvvəl müalicə etmək lazımdır. Müalicədə uğurun təxminən 80%-i balanslaşdırılmış pəhrizdir. Özüm üçün etdiyim ilk iş qırmızı əti həftədə 500 qrama endirmək, balıq və dəniz məhsulları artırmaq oldu. Qırmızı ətin həddən artıq qəbulu kolorektal xərçəng riskini artırır və bu elmi araşdırmalarda dəfələrlə sübut olunub. Bir dəfəyə 80-150 qr-dan çox steyki həzm edə bilmirik. Balıq isə yağ turşularının, o cümlədən ürək və tor qişa və sinir sistemi üçün qidanın əsas “məhsulu” olan omeqa-3 mənbəyidir.

Sonra hər gün bir ovuc qoz yeməyə başladım (orta hesabla bir ovuc – 20-39 qr). Səhərlər sıyığa qoz-fındıq əlvə edirəm. Fındıq yağ turşularının, əlavə kalsium və zülal, mikro və oliqoelementlər mənbəyidir: kalium, maqnezium, selenium, yod və.s Hər çərəzin özünəməxsus faydaları var, məsələn, badam böyük maqnezium, qoz yod mənbəyidir, ona görə də müxtəlif çərəzlər yeməyə üstünlük verin. Ümumiyyətlə, pəhriz nə qədər müxtəlifdirsə, bir o qədər yaxşıdır.

Hər gün təxminən 1 çay qaşığı bitki yağı yeyirəm. Balıq və qoz-fındıq yağlarında lazımi miqdarda omeqa-3 yağ turşuları var ki, onları orqanizm özü sintez etmir, yəni biz onları yalnız qidadan ala bilərik. Mən zeytun yağına üstünlük verirəm, amma digərindən istifadə edə bilərsiniz, əsas odur ki, palma sortlarından qaçın, çünki bədən üçün ən faydalısı doymamış yağ turşularıdır. Amma bu o demək deyil ki, palma yağları pəhrizdən xaric edilməlidir, hər şey orta səviyyədə yaxşıdır.

İnək südü içmirəm. Bir çox böyüklər kimi, laktoza qarşı dözümsüzəm, çünki yaşlandıqca süd şəkəri laktozasını parçalayan ferment sintezinə cavabdeh olan gen zəifləyir. Bu ferment olmadıqda və ya az olduqda, süd qazın artmasına səbəb olur. Bu vəziyyətdə süd məhsullarını digər ağartı məhsulları ilə əvəz etməyə və ya laktozasız süd içməyə dəyər. Keçi südü içməyə cəhd edə bilərsiniz, adətən daha az laktoza ehtiva edir. Ancaq əvvəlcə sınaqdan keçirməlisiniz. 

Hər gün 4-5 porsiya tərəvəz və meyvə yeməyə çalışıram. Mövsümi məhsullara üstünlük verirəm. Bir porsiya 80-90 q-dır. Beləliklə, həm lif, həm də lazımi vitaminlərin bütün dəstini alırıq: fol turşusu, A və C vitaminləri.

– Laktoza dözümsüzlüyü olduğunu nədən anlaya bilərik? 

– Laktoza dözümsüzlüyünün genetik testi var, lakin təcrübə ilə dözümsüzlüyün olub-olmadığını müəyyən etmək də mümkündür. Böyük bir stəkan süddən sonra qazın artdığını görürsünüzsə, mədədə ağırlıq və ya şişkinlik varsa, ehtimal ki, laktoza dözümsüzlüyü var. Bununla belə, bu fenomen bəzi iltihablı bağırsaq xəstəliklərində də müşahidə edilə bilər. Buna görə də oxşar simptomlarda həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Hətta laktoza dözümsüzlüyü ilə belə bəzi insanlar heç bir narahatlıq olmadan qəhvə içə və ya südlü sıyıq yeyə bilərlər. Sadəcə olaraq, bədəndə laktoza o qədər azdır ki, siz qaz əmələ gəlməsində nəzərəçarpacaq artım hiss etməyəcəksiniz. Bu vəziyyətdə, bitki südünə keçməyə ehtiyac yoxdur, o, fermentləşdirilmiş süd məhsulları ilə əvəz edilə bilər. Bitki südü qatığı əvəz etməyəcək, çünki onun tərkibində lazımi miqdarda bioavailable kalsium yoxdur. Əgər siz bitki mənşəli südün ciddi pərəstişkarısınızsa, o zaman yulafdan çox qoz-fındığa üstünlük verin. Yulaf kalsium mənbəyi deyil.

– Yeni qidalanmaya başlamaq və geri dönməmək üçün özəl bir tövsiyəniz var? 

– Təəssüf ki, bunu həll edən sehrli bir çubuq yoxdur. Ən mühüm uğur odur ki, başınıza gələn hər şey üçün tam məsuliyyət daşımağa hazır olmalısınız. Sonra həqiqətən nəticə əldə edəcəksiniz. Və həkim həmişə sizə dəstək olacaq. Yeni qidalanma planına keçərkən tez-tez nəzərdən qaçırılan iki məqamı qeyd edim.

Hər şeydən əvvəl qarşınıza yüksək hədəflər qoyun. Uğur əldə edəndə özünüzü tərifləyin və uğursuzluğa görə özünüzü cəzalandırmayın. Tamamilə doğru və ya yanlış günlər yoxdur: tədricən balanslaşdırılmış bir pəhrizə gələcəksiniz. Özünüzü çəkin və belinizi 10-14 gün sonra ölçün. Belinizi hər gün ölçmək həm sizdə əlavə stress yaradacaq, həm də həm də sağlam həyat tərzindən yayınmağa səbəb olacaq. Özünüzə vaxt verin. Yeni bir vərdiş formalaşdırmaq üçün adətən ən azı iki ay lazımdır, bu, çox çətin bir dövr olacaq, vərdiş yaratmaq isə təxminən 5-6 ay çəkəcək.

İkincisi, məqsədləri yazın və onları real olan alt məqsədlərə bölün. Əgər beliniz, məsələn, 108 sm-dirsə, ilk növbədə qarşınıza məqsəd qoymalısınız – 102 sm-dən az.102 sm-ə çatdığınız zaman, növbəti addım 88 sm-lik beldir. Bu yanaşma hər şeydə lazımdır. Böyük hədəflərə kiçik addımlarla çatmaq lazımdır.

– Ən zərərli məhsullar siyahınız hansılardır? 

– Duz tərkibli hazır məhsullar: kolbasa, souslar, mayonez, ketçup, xardal. Bu qidaları hər gün yeyirsinizsə, o zaman duz qəbulu 5 q normaya qarşı 13 q olacaq. Belə qidalar ürək-damar xəstəliklərinin riskini artırır.

Hazır bulkalar, muffinlər, qoğallar tərkibində şəkər olan qidalardır. Şirniyyatları həftədə 2-3 dəfə, əgər arıqlamaq istəyirsinizsə, 10-14 gündə 1 dəfə yemək lazımdır. Əlavə edilmiş şəkər ürək xəstəliyi və piylənmə riskini də artırır.

Qaymaqlı tortlar və mayonez yağlı məhsullardır. Yeni araşdırmalar göstərir ki, bəzi insanlarda “yağ dadı” hissi artıb və çox yağlı yeməklərdən narahat olurlar. Yemək zövqlü olmalıdır. Müəyyən bir məhsulu sevmirsinizsə, onu adətən təhlükəsiz şəkildə aradan qaldıra bilərsiniz. Xüsusən də bu yağlı tortdursa.

– Bəs siz trend olan keto və intervallı aclıq pəhrizlərinə necə baxırsınız?

– Bütün bu cür pəhrizlər məhdudlaşdırıcıdır. Patoloji vəziyyətlərin müalicəsinin bir hissəsi kimi məhdudlaşdırıcı pəhrizlər yaradılmışdır. Ağır böyrək zədəsi olan xəstələr zülalları xaric etməli, ürək-damar sistemi xəstəlikləri ilə isə yağları məhdudlaşdırmalıdırlar. Onların bir çoxu çəkinin sürətli və nəzərəçarpacaq dərəcədə itilməsinə və rifahın subyektiv yaxşılaşmasına səbəb olur, lakin bədəni vacib qidalardan məhrum edir. 2018-ci ildə keto pəhrizi ilə bağlı geniş bir meta-analiz yayımlandı ki, bu da onun bütün xəstəliklərdən ölüm riskini artırdığını göstərir.

Aclıqla hər şey o qədər də sadə deyil: hələ ki, kifayət qədər elmi məlumatımız yoxdur. İnsan vaxtaşırı şam yeməyini və ya başqa bir yeməyi qaçırdıqda və bunun əvəzinə qəlyanaltılar yemirsə, bu, rasional yemək seçimi hesab edilə bilər. Bütün digər oruc növlərinin ömrü uzatdığı hələ sübut olunmayıb.

Bir nəzəriyyə var ki, aclıq otofagiyaya səbəb olur. Otofagiya – bədənin hüceyrə səviyyəsində meydana gələn təbii bir mexanizmdir. Bu proses bədənin artıq xidmət etməyən hüceyrələrin qocalması nəticəsində əmələ gələn bütün maddələri və tullantıları ortadan qaldıra bilməsi üçün lazımdır. Məlum oldu ki, otofagiya çoxlu sayda patoloji proseslərin əsasında dayanır. Məsələn, ürək hüceyrələri birləşdirici toxuma ilə əvəz edildikdə, ürək çatışmazlığı inkişaf edir. Buna görə də, uzun müddətli oruc sizi sağalmaqdan daha çox patoloji vəziyyətlərə gətirib çıxarır. “Oruc tutmaq təhlükəsizdirmi və faydaları ilə zərəri arasındakı sərhəd haradadır” sualının dəqiq cavabı tibb elminə hələ də məlum deyil.

– Vitamin həbləri laızmdırmı? Hansı maddənin çatışmazlığına daha çox rast gəlinir? 

– Qida rasionunu uzun müddət balanslaşdırılmayan və ya mədə-bağırsaq traktının müəyyən edilmiş diaqnozu olan insanlar üçün qida əlavələri lazım ola bilər. Bir insan düzgün qidalanırsa, qida əlavələrinə ehtiyac yoxdur. D vitamini istisna olmaqla. Biz onu qida ilə deyil, günəş işığının təsiri altında dəridə sintez nəticəsində alırıq. 37 şimal enindən yuxarı coğrafi enliklərdə günəş insolyasiyası kifayət deyil, buna görə də Rusiyanın bütün sakinləri onu dozası həkim tərəfindən seçilən bir dərman şəklində qəbul etməlidirlər. 

– Başqa nələrə diqqət yetirməyə dəyər?

– Dənizdən uzaqda yaşayanlarda yod çatışmazlığı olur. Qalxanabənzər vəzinin həcmi (zob) böyüyürsə, həkim bunu boyun palpasiyası ilə asanlıqla müəyyən edə bilər. Çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün yodlaşdırılmış duzdan istifadə edin. Bütün yeməklərdə məhz belə duzdan istifadə edilməlidir və 1991-ci ilə qədər bu, hətta qanunla tənzimlənirdi. Ancaq duzun özünün istifadəsinə dair məhdudiyyətləri xatırlamaq vacibdir. Standart rasionda bir adam gündə 2 q duz istifadə edir. Yeməkləri duzlamaq daha 2-3 q əlavə edir. Bu, gündəlik limiti bitirir, buna görə də kolbasa, souslar və digər duzlu qidaları hər gün yeyə bilməzsiniz.

Dəmir çatışmazlığı qadınlarda daha çox müşahidə olunur (menstruasiya ilə əlaqədar). Ən məşhur dəmir çatışmazlığı xəstəliyi anemiyadır və qan testləri aşağı hemoqlobin göstərir. Normal bədən çəkisi olan bir şəxs gün ərzində xroniki yorğunluq, məşq zamanı ürək döyüntüsünün artmasını, pilləkənlərə qalxma və ya sürətli yerimə ilə birlikdə təngənəfəslik hiss edirsə, dəmir çatışmazlığından şübhələnə bilər. Bu vəziyyətdə həkimə müraciət etmək daha yaxşıdır.

Maqnezium testini də tövsiyə edirəm. Yuxudan oyananda ayağınıza ağrı girirsə, bu elementin çatışmazlığı ola bilər. Pəhrizinizə qoz-fındıq və kətan toxumu, xüsusən də badam və balqabaq tumu əlavə edin. Hər gün bir ovuc kifayət edəcəkdir.

Xüsusi hallar: Məsələn, balığa allergiyası olan insanlar omeqa-3 qəbul etməlidirlər. Və əgər nədənsə bir insan yaşıl tərəvəz yeyə bilmirsə, o zaman həkim fol turşusu təyin edə bilər. (publika.az)

Orqanik.az